皆様、こんにちは。今回は神戸院受付が担当致します。
私は日頃の運動不足が気になり、この春から筋トレを始めました！
筋肉量を増やすと代謝が上がるので体の冷えの改善に繋がり、免疫力向上効果も期待できます。
本日は、特別な器具も場所もいらないトレーニングの方法『ドローイントレーニング』をご紹介したいと思います。
ドローインとは息を吸う、凹ませるという意味があります。ドローイントレーニングはその動作を使って、腹部の深層にある腹横筋などを鍛えるトレーニング方法です。
＊腹横筋とは・・・
腹部の奥(深層)にある筋肉いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉の一種で、腰〜腹部周りをコルセットの様についている筋肉です。腹圧(腹の内側の圧力)を高めたり、内臓を正しい位置で固定する作用があり、この筋肉が鍛えられることで体幹、骨盤が安定し、腰痛の改善・予防につながります！
〜ドローイントレーニングの方法〜
[立って行う場合]
①直立し、背中を伸ばし姿勢を正します。
②息を吸いながら、できるだけお腹を膨らまします。
③限界まで吸った後、少し呼吸を止めます。
④止めた後はゆっくり(細く長くを意識して)息を吐きながら腹を凹ませていきます。
⑤限界まで凹ませた所でその状態を約10秒維持します。
(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないようにします)
[寝て行う場合]
①仰向けで寝転び、両膝を立てます。（膝を伸ばしきると、腰に負坦をかけてしまうので注意して下さい）
②その姿勢で息を吸い、息を吸いながらできるだけ腹を膨らましていきます。
③限界まで吸った後、少し呼吸を止めます。
④止めた後はゆっくり(細く長く)息を吐きながらお腹を凹ませます。
⑤限界まで凹ませた所でその状態を約10秒維持します。(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないように注意して下さい)※初めは5〜10秒維持する所から始めてみて維持の時間を徐々に延ばしていき、30秒維持するのを目標にして下さい！
＊『息を吸う(お腹を膨らませる)→止める→息を吐く(お腹を凹ませる)→凹ませた状態の維持』を1回として5〜10回を１日に2〜3セットを目標に行って頂くのが目安です。
※トレーニングを行う際の注意点
・腰が反らないように気を付けて行ってください。腰を反らしながらの呼吸になると腰への負担がかかるため反らさないように意識して下さい。立って行う際に反りやすいので、腰痛が不安な方は寝て行う方法をお勧めします。
・肩などに力が入るとお腹だけでなく全身に力が入るため十分なトレーニングになりません。出きる限りリラックスした状態で行う事が大切です。
※妊娠中の方や食後すぐの状態では行わないで下さい。腹部深層に圧力が加わるため腹部に痛みが生じることがあります。
しっかりと行うときつく感じる事もあるので、楽なトレーニングではありませんが、慣れてくると場所を選ばず行うことができるようになります。ドローインウォーキングなど歩きながら行う事も可能なので、電車の中や散歩中、お家のお掃除の時など日常生活の中で意識してお腹を凹ませてみて下さいね！
